"Você é o que você come”. Essa frase é muito ouvida nas ruas e provavelmente, todas as pessoas já escutaram de algum amigo ou familiar. Não se sabe quando ela foi dita pela primeira vez, mas a sociedade atual tem plena consciência que faz muito sentido.
A preocupação com a qualidade de nossa alimentação é algo pertinente já que o mundo parece girar numa velocidade cada vez maior, nos obrigando fazer tudo numa agilidade espantosa, inclusive comer rápido. Essa prática trouxe a moda dos “fast foods”, as chamadas comidas rápidas e que, geralmente, são bastante gordurosas. Com o hábito de correr contra o relógio todos os dias, esse tipo de refeição ficou cada vez mais frequente.
Como consequência, o número de pessoas com problemas de obesidade tem crescido constantemente, apesar da mídia pregar cada vez mais a ideia de que um corpo fisicamente perfeito tem grande valor no modo como se ele é visto.
Mediante todos esses fenômenos que nossa sociedade traz, voltamos nossas atenções à pergunta “ x alimento engorda ?”. Colocando a pergunta de uma outra forma, teremos uma outra: “quantas calorias esse alimento contém?”.
Antes de mais nada, é necessário esclarecer a relação de calorias com a ação de ganhar ou perder peso: a caloria é uma energia, adquirida através da alimentação, que servirá para as mais variadas ações do ser humano, como andar, pensar, correr e até mesmo trabalhos que nosso corpo faz internamente, como a digestão.
A reserva de energia que o corpo tem, são as gorduras, acumuladas ao longo da vida. Quando o corpo precisar executar algum trabalho e necessita de energia, buscará na alimentação. Caso ela não seja necessária para executar esse trabalho o corpo irá buscá-la na reserva de gordura. Então, nesse processo ocorre o emagrecimento. Por isso, as variadas dietas existentes costumam trabalhar com base nos números de caloria de cada alimento, visando diminuir esse consumo.
Dentre os alimentos que podem ser apontados como vantajosos, temos frutas, verduras e legumes. Invariavelmente, vemos que os alimentos vindos da natureza são vantajosos para nossa saúde. Além de poder satisfazer o apetite, eles contam com poucas calorias, muitas vitaminas e substâncias que trazem diversas vantagens. Apontando algumas dessas vantagens, algumas delas, frutas, por exemplo, ajudam na circulação sanguínea, são importantes no controle da pressão arterial, melhoram a digestão, ajudam a combater a tensão, purifica o organismo, combate a anemia, além de outras vantagens que se pode adquirir consumindo frutas. Os legumes também contribuem para o bom funcionamento do corpo.
Alguns legumes e verduras, como a beterraba, fornecem vitamina A, B e C, sódio, potássio, zinco, magnésio e ferro. Tudo isso em apenas um legume. Já a abóbora é indicada para alimentação de mulheres grávidas e é uma boa ajuda contra náuseas, enjoos e vômitos. A alface é outro exemplo de alimento com grandes benefícios para a saúde: é rica em fibras, também na digestão e todo o sistema intestinal.
A quantidade de calorias dos alimentos serve como um norteador para seguir uma boa alimentação. Mais importante do que apresentar uma silhueta apropriada, é necessário estar com a saúde em dia. De todos os bens dos quais temos que zelar, o mais necessário é a saúde que temos. Portanto, temos que conhecer o que é ou não recomendado e qual a carga de calorias que cada alimento carrega.
O que são Calorias?
Caloria é uma unidade de energia que é usada, frequentemente, para medir a quantidade de energia contida em cada alimento. É usada também para medição de calor em alguns cálculos físicos. Em relação ao Joule (outra unidade de energia ) uma caloria tem por volta de 4,18 Joules. É frequentemente visto nas tabelas de alimentos e é geralmente relacionado à gordura e quanto um alimento engorda.
No início, era considerada a medida mínima de energia que fosse capaz de elevar a temperatura de 1g de água a 1º Celsius. No entanto, houve seguidos avanços tecnológicos que permitiram notar que esse modo de medição não era muito confiável, devido à variação de temperatura nesse processo. Mais tarde, foi definido que seu valor seria em relação à unidade de energia Joule (J). Por fim, considera-se 1 caloria como, aproximadamente 4,18 Joules. O termo é comumente usado na área de nutrição e acabou tendo seu nome modificado. O que geralmente se chama de caloria (como a recomendação de consumo de 2500 calorias por dia) deveria ser, na verdade quilocaloria ou Kcal (com o “K” representando mil). Mas, com o constante uso da sua escrita como "calorias", ficou padronizado dessa forma. Então:
1 kcal (1000) = 1 Caloria (1000)
A quantidade de energia adquirida por meio da alimentação é uma fonte primordial de energia para que o corpo funcione corretamente. A alimentação é a principal forma de obtermos energia, mas também pode se tornar um vilão para a saúde. Se a quantidade de calorias adquiridas for maior do que as gastas, então há um acumulo excessivo de energia, que vai resultar numa reserva maior de gordura. Portanto, para quem quer emagrecer, ou ganhar peso corporal, o importante é guiar a alimentação de acordo com o número de calorias que se gasta.
Para os que gostariam de perder peso, as calorias devem ser reduzidas, pois quando o corpo precisar de energia, ele buscará na “reserva” de energia que ele tem: as gorduras. As conhecidas dietas, costuma trabalhar com a redução do número de calorias na alimentação para que ocorra o fenômeno descrito acima. É importante lembrar que essas mudanças na alimentação não devem ser radicais. Não se deve simplesmente parar de comer. Além do fato de que cada organismo reage de uma forma, a falta de alimentação prejudica o bom andamento da saúde e isso retarda o emagrecimento.
Para quem desejar ganhar peso, seja ela massa muscular ou não, a recomendação é outra. No lugar de diminuir a quantidade de calorias gastas, é preciso adquirir mais do que se consome .
Existe uma fórmula para calcular a quantidade de calorias existentes nos alimentos com base no valor de calorias existentes em carboidratos, proteínas e lipídios. Lipídios contém 9kcal por grama. Os carboidratos e as proteínas tem 4kca por grama. Portanto um alimento que contenha:
- 4,2 de proteínas
- 5,2 de lipídios
(4,2 . 4) + ( 5,2 . 9) = Número de Calorias do alimento
Número de Calorias do alimento = 63,6
Se esse alimento conter somente proteínas e lipídios, teria 63,6 kcal. Assim, para essas substancias, todas as outras contidas em alimentos tem sua taxa de calorias, ou seja, de posse desses valores é possível saber quantas calorias cada alimento tem.
IMC
O IMC, ou Índice de Massa Corporal, é usado para calcular o peso ideal de uma pessoa, baseado em seu tamanho, seu peso e sua idade. O cálculo foi construído no final do século XIX, por Lambert Quetelet, um belga polímata da época (polímata é alguém que tem conhecimento em diversas áreas, alguém de grande inteligência geral). Quando inventado, se chamava Índice de Quetelet e ao longo dos anos foi sendo conhecido pelo nome atual.
Sua invenção aconteceu numa época em que a medição do peso ideal se dava através de uma tabela com a divisão do peso para cada polegada de altura. Havia uma delas para homens e outra para as mulheres. Mas a medição era falha e foi substituídas logo pelo cálculo de IMC, que virou padrão para medição da obesidade. Foi popularizada entre os médicos durante a década de 80 e participou, na década de 90, de uma conscientização sobre os cuidados com a alimentação.
O cálculo se propõe a mostrar um valor para o peso ideal, que pode variar segundo seus critérios de avaliação. No entanto, é importante lembrar que seu valor não é determinante para se considerar se alguém está acima ou abaixo de seu peso ideal. Isso porque o cálculo não inclui algumas variáveis que podem contribuir no peso como etnia e raça. Outra falha do IMC é que, ao fazer o cálculo, não se considera a quantidade de gordura em relação a massa muscular (que é mais pesada que a gordura). Alguém que tenha muitos músculos pode ter um IMC semelhante ao de uma pessoa com quantidade alta de gordura.
O cálculo comum de IMC não pode ser usado para idosos ou para crianças. Para crianças e adolescentes, o IMC se mostra impreciso pelo fato dessa idade ter súbitos momentos de crescimento, além de ter diferença entre o peso comum de meninos para meninas. Também pelo fato de crianças já nascerem com uma camada maior de gordura que vai diminuindo ao longo do crescimento. As chamadas “esticadas” que acontecem durante a adolescência não permitem que o resultado do cálculo seja preciso. A melhor forma para analisar se o crescimento está dentro de um peso sadio é analisar os resultados de massa corporal ao longo dos anos.
Para poder fazer esse acompanhamento mais preciso do crescimento das crianças, em relação ao seu peso, profissionais na área de medicina criaram o IMC infantil ou por idade. O cálculo faz o acompanhamento de dois até os vinte anos (depois disso, pode-se usar a fórmula tradicional de IMC). Faz-se o cálculo periodicamente e compara ao resultado de outras crianças de mesma idade e gênero. Esse acompanhamento pode apontar tendências a ganhar ou perder peso, além de poder mostrar se o peso é aceitável para a idade. Os resultados, quando colocados em gráficos, costumam formar uma curva retratando as mudanças corporais que se tem ao longo dos anos no desenvolvimento da criança. Outra característica comum é o IMC de meninas ser costumeiramente maior que o dos meninos. Isso porque as mulheres têm, por natureza, mais gordura que os homens na adolescência.
Para os idosos, o resultado de IMC também é impreciso pelo fato de perderem, ao longo da vida, massa muscular e tecido ósseo. Sendo assim, mesmo que seu IMC apresente um valor baixo, ele pode estar com uma quantidade de gordura acima do indicado.
O IMC é um método bastante usado até hoje para saber se alguém está com um peso razoável, acima ou abaixo do peso ideal. No entanto, não é a única, ou mais importante, forma de se avaliar a saúde de alguém. O índice de gordura corporal, por exemplo, é outro procedimento que ajuda a mostrar se realmente o corpo está de acordo com os padrões saudáveis.
Textos produzidos por Guilherme Carvalho
Revisados por Cristiana Chieffi