Verduras LegumesVerduras e legumes são nomes dados ás partes comestíveis de plantas. Não necessariamente tudo que é comestível num vegetal é uma verdura ou legume, isso porque ainda existe o grupo das frutas, além de alguns grãos e outros casos isolados.

Tanto verduras como legumes são também chamados de hortaliças. Em geral, são bastante recomendados na alimentação diária do ser humano por conter muitas vitaminas, ferro e poucas calorias

Verduras são partes de plantas que servem para o consumo humano. Incluem vários alimentos que estão em nosso dia a dia. Folhas (como a acelga), raízes (como a beterraba), caules (como a cebola), além de alguns tipos de frutos, desde que não sejam doces (como a vagem) e alguns outros alimentos. De forma geral, são partes comestíveis da planta. Também são classificados como folhas, mas englobam um grupo maior de alimentos.

Sua aplicação na dieta diária é muito importante por conter vitaminas essenciais para o bom funcionamento do corpo. Como todo grupo alimentício, seus componentes apresentam variações na quantidade de calorias. No entanto, em geral, contém menos calorias que alimentos industrializados, carnes e alimentos gordurosos. Portanto, além de conter vitaminas importantes ao corpo, consumi-los satisfaz a fome e apresentam poucas calorias, ajudando no emagrecimento.

Já os legumes são frutos leguminosos, que se dividem em duas partes, contendo apenas um capelo. Apresentam uma grande quantidade de alimentos dentro de seu grupo, como, por exemplo, o famoso feijão. Além dele, outros alimentos considerados legumes são: pepino, jiló, maxixe e inhame.

Verduras e legumes não são, infelizmente, a preferência nacional. O que se vê hoje é o habito de comidas rápidas, os chamados fast foods, que contêm um alto número de conservantes, gorduras e não devem fazer parte da alimentação diária. Essas refeições rápidas se popularizaram pela incessante busca por economizar tempo. Além do mais, essas comidas são unanimidade entre as crianças e adolescentes, que deveriam cuidar ainda mais da alimentação se estiverem num processo de crescimento. O ideal é que haja uma variação de cores e sabores no prato deles.

A mistura de frutas, verduras, legumes, cereais e também, em menor quantidade, carnes e óleos deve receber uma atenção especial. Uma espécie de gráfico, usado para demonstrar como deve ser a distribuição dos alimentos que devemos consumir, é a pirâmide alimentar. Nela, são considerados açucares, doces, óleos e gorduras como o topo da pirâmide, ou seja, devem ser consumidos em menor quantidade que as outras classes de alimentos. Já na base estão os cereais, pães, tubérculos, raízes e massas. Esses podem ser consumidos numa quantidade bem maior, mas sempre com o bom senso. O meio da pirâmide é dividido em duas “porções”: uma maior e outra menor. A primeira delas é a porção maior (pode ser mais consumida) que contém frutas e hortaliças. Já a segunda “porção", consiste nos leites e derivados, carnes, ovos e leguminosas e devem ser comidos com menos frequência do que frutas, hortaliças, por exemplo.

O valor calórico de algumas verduras e legumes mais conhecidos são:

Verduras e LegumesQuantidadeCalorias
Abóbora  4 c. sopa (100g)   16 Cal
Abóbora cozida  4 c. sopa (100g)   40 Cal
Alface  2 folhas (20g)   4 Cal
Cenoura  unidade (150g)   75 Cal
Cenoura cozida  unidade (100g)   43 Cal
Cebola  unidade (100g)  35 Cal
Feijão preto cozido  1 c. sopa (25g)   83 Cal
Jiló  5 unidades (100g)   38 Cal
Mandioca cozida  1 pires de chá (100g)   119 Cal
Mandioca frita  1 pires de chá (100g)   352 Cal
Milho verde  1 c. sopa (15g)   49 Cal
Milho verde cozido  unidade média   320 Cal
Vagem cozida  1 pires de chá (100g)   42 Cal

Caloria das Frutas

Frutas LegumesFrutas são estruturas, vindas de plantas que servem, entre outras coisas, para proteção das sementes que serão usadas posteriormente para o nascimento de outras plantes de mesma espécie. Na botânica, os frutos são definidos como uma estrutura das angiospermas que contêm sementes.

Nascem das flores e crescem até o ponto em que estão prontas para o consumo de animais (quando a fruta está madura). Depois de serem consumidas, as sementes serão expelidas, na terra, pelos animais e resultarão em novas plantas, dando continuidade ao ciclo. Outra possibilidade é que, ao tempo da maturação, esses frutos se abram e espalhem as sementes no solo, causando o nascimento de uma nova planta.

As frutas são amplamente consumidas e cultivadas em praticamente todas as partes do mundo. Isso causa uma enorme variedade de tipos, sendo que algumas só crescem em algumas regiões do globo e em outras não. É um produto que o Brasil exporta em larga escala, graças às características climáticas e o solo do país. O Brasil é capaz de produzir diversas frutas saborosas e variadas.

Elas estão no “meio” da pirâmide alimentar e devem ser consumidas, não de forma exagerada, mas com uma certa frequência . Seus benefícios para a saúde são vão desde os cuidados com a pele até a recuperação de anemia. As frutas são conhecidas de todos nós e estão, ou pelo menos deveriam estar, bastante presentes na alimentação diária. Muitas pessoas têm o hábito de consumir alguma fruta, como banana ou uma laranja, depois do almoço. É um hábito que visa substituir o consumo de refrigerantes depois da refeições, sendo que o consumo de frutas é extremamente mais recomendado do que refrigerantes ou doces.

Algumas conhecidas como banana, abacaxi, uva, laranja, manga, limão e melão são sempre recomendadas, mas com ressalvas. Frutas como a  banana ou abacate são calóricas, ou seja, apresentam um numero mais elevado de calorias. Portanto, devem ser consumidas com uma frequência menor que as outras. Importante lembrar que o fato de terem um número um pouco maior de calorias, não fazem delas proibidas para quem está pretendendo emagrecer; ainda que sejam calóricas são alimentos mais leves que uma série que costumamos consumir de forma desordenada no dia a dia, como por exemplo as frituras. Além do mais, a própria banana é rica em potássio e ferro e pode ajudar na recuperação de depressão, anemia e ainda melhorar o humor.

Outras ressalvas para o consumo de frutas é o fato de algumas serem cítricas, ou seja, terem um alto nível de acidez. Pessoas com gastrite por exemplo, devem evitar essas frutas pois podem prejudicar pessoas que sofrem desse mal.

Mas, no geral, as frutas ajudam a manter a saúde em dia. Exemplos não faltam: as uvas ajudam no combate ao colesterol maligno, bronquite e reduz a hipertensão. O morango combate doenças dos rins e cardíacas, além de reduzir o nível do colesterol. A manga ajuda contra a acidez estomacal, ajuda a controlar a pressão arterial e fortalece o sistema imunitário.

Além de gostosas, as frutas fazem bem à saúde e têm um nível baixo de calorias como podemos ver nos números abaixo:

Verduras e LegumesQuantidadeCalorias
Abacate   4 Colheres de Sopa 168
Abacaxi uma fatia 80 50
Abóbora- Moranga  uma porção 100 19
Acerola Unidades 5 3
Açaí Unidades 5 12
Ameixa Preta fresca Unidade 85 36
Água de Coco um copo médio 200 41
Amendoim torrado um pires chá 100 595
Banana-maçã unidade 80
Damasco fresco unidade 19
Goiaba unidade 57
Laranja unidade 43
Limão unidade 22
Maça unidade 64
Mamão Formosa Fatia 54
Mamão Papaya Meia fatia 88
Maracujá unidade 90
Melancia Fatia 31
Melão Fatia 30
Morango 10 39
Pera Unidade 63
Tangerina Unidade 50
Uva em Cacho Cacho pequeno 118

Textos produzidos por Guilherme Carvalho

Revisados por Cristiana Chieffi